只需改变一个吃饭小习惯，就能不显老，后悔没早点知道！

生活中总能发现，有些人好像是天生就“不显老”。几年不见，看上去几乎没有变化，和同龄人相比可能也更显年轻。

有些人会认为Ta们是美容、保养得好等等，不可否认，有那么一些影响因素在里面。但我们身边也有不少人，从不做医美、更懒得护肤，照样显得比同龄人年轻。

因为越来越多的研究发现，我们生活中有些“习惯”能帮助改善衰老！如何延缓衰老？科学家随访两年证实：很简单，吃饭八分饱就行！

吃饭八分饱

确实能够改善衰老！

2018 年，国际生物学顶尖杂志《细胞》（Cell）的姊妹刊《细胞·代谢》刊发了一项研究，发现如果日常少吃一点，我们确实能够改善衰老，还能降低与阿尔茨海默病和帕金森病等年龄相关神经疾病、癌症、糖尿病和其他疾病风险。

研究人员找到了 73 位健康人，年龄都在 21~50 岁之间，这些人最大的特点就是不肥胖，身材中等。将这些人分成两组，一组人是正常饮食习惯，而另一组人是限制饮食。

正常饮食组的人：每天按照自己的正常饮食量吃饭。

限制饮食组的人：每天饮食热量摄入减少了 15%，也就是说他们每天是正常饮食 85% 的热量，差不多就是“八分饱”。

这样连续两年每天都是八分饱，两组人会有什么区别吗？他们的健康状况又有什么变化呢？

最后研究发现：在减少摄入量的一组中，大多数人两年之后都瘦了，平均减掉 8.7 千克体重。与此同时，让研究人员感到惊喜的是，这些人的代谢减慢，氧化应激水平降低，身体衰老的进展也随之变慢。而且他们并没有出现贫血或者骨质疏松以及月经紊乱等问题，也就是说他们的衰老延缓了，但是并没有出现健康问题。

而且类似的研究并不少，所以我们好像找到了让自己减缓衰老的好方法，那就是少吃一点，每顿控制在八分饱，是最佳的饮食摄入量。

真人试验：

八分饱健康收益很大！

2022 年发表在顶级期刊《科学》上的一项研究中，美国耶鲁大学的研究团队通过 2 年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验，研究人员招募了 218 名年龄在 21~50 岁，BMI 在 22.0~28.0kg/㎡ 的健康人，试验组参与者每天的热量摄入降低 14%，对照组饮食照常。

历时两年，在第 12 个月及 24 个月收集参与者的血液、脂肪等样本，并测量各项指标。

最终发现，长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。

准确吃到八分饱

教你 6 个小技巧

“八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候。你可能觉得胃里没满，但此时不吃也无所谓，这种肚子不胀、不打嗝，稍带一点意犹未尽状态其实就是八分饱。

而如果吃到九分饱、十分饱时，你感觉是胃里已经非常满了，每多一口都是负担；而如果只是吃到六分饱、七分饱，你对食物还有吃的欲望，如果此时放下碗筷你会不满足，而且在下一餐前，你就会有明显的饥饿感。

大家可以根据上面的描述自己去找到“八分饱”的感觉。此外，记住这 6 个小技巧可以帮助你准确地吃到八分饱。

1

细嚼慢咽，别狼吞虎咽

尽量慢慢咀嚼食物，细细品味每一口，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。

2

分成小份，找到八分饱

分多次进餐，避免一次性吃得过多。比如吃午饭时，你可以通过把食物分成 3~4 小份，每次吃完一小份后，你自己感受一下吃饱的过程，这样你会更容易掌握“八分饱”的感觉。

图源：unsplash.com  摄影师：Louis Hansel

3

专心吃饭，别边吃边看手机

吃饭时专注于食物的味道和质地，享受进食的过程，这样大脑更容易感受到吃饱与否。而现在很多人边吃饭边看手机、刷剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中导致吃撑了。

4

避免到非常饿了才吃东西

很多人为了减肥节食，饿到不行才吃东西。然而此时一看到食物就会狼吞虎咽。千万不要等到非常饥饿才开始进餐，这可能导致过度进食，尽可能选择少吃多餐。

5

吃饱了就撤，离开餐桌

感觉吃得差不多了，就离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

6

调整吃饭顺序：菜→肉→主食

吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食，只有这样的饮食才是正确健康的。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

参考文献

[1] Leanne M.Redman, Steven R.Smith, Jeffrey H.Burton et al. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell Metabolism, Available online 22 March 2018, doi:10.1016/j.cmet.2018.02.019

[2] O. Spadaro, Y. Youm, I. Shchukina, S. Ryu, S. Sidorov, A. Ravussin, K. Nguyen, E. Aladyeva, A. N. Predeus, S. R. Smith, E. Ravussin, C. Galban, M. N. Artyomov, V. D. Dixit.Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science, 2022; 375 (6581): 671 DOI: 10.1126/science.abg7292

策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨一诺

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